به پهلو و یا پشت بخوابید

خوابیدن بر روی شکم به هیچ عنوان توصیه نمی شود و بهتر است افراد به پهلوها و به پشت بخوابند.

خوابیدن به پشت

افراد حدود هشت ساعت از شبانه روز را در حالت خوابیده به سر می برند و این زمان در مورد کودکان بیشتر است. اگر فرد وضعیت صحیحی در هنگام خواب نداشته باشد، فشارهای زیادی روی مفاصل و عضلات او وارد خواهد شد و چه بسا زمینه ساز تغییر شکل بدن نیز شود.

 

کسانی که دچار درد کمر هستند و در دوره حاد بیماری قرار دارند، باید به پشت بخوابند و زیر زانوها یک بالش بزرگ قرار دهند، طوری که زانوها در حالت 60 درجه خمیده قرار بگیرند (مطابق تصویر)، زیرا در این صورت فشار کمتری به ریشه عصب کمر وارد می شود و فرد احساس راحتی بیشتری می کند.

 

افرادی که دچار آرتروز زانو هستند، وقتی به پهلو می خوابند و زانوها را روی هم قرار می دهند احساس درد زانو می کنند، پس بهتر است این افراد هم یک بالشت خیلی کوتاه ولی پهن را بین دو زانوی خود قرار دهند (مطابق تصویر) تا احساس راحتی بیشتری در ناحیه زانو کنند.

 

مهم ترین نکاتی که هنگام خوابیدن برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند، عبارتند از:

1- هیچوقت روی شکم نخوابید. خوابیدن روی شکم موجب افزایش قوس کمر می شود و درد کمر را بیشتر می کند.

 

2- اگر به پشت و به صورت طاق‌باز می خوابید، بهتر است یک بالشت را زیر زانوهای خود بگذارید. این کار موجب کاهش قوس کمر می شود. دقت کنید که بالش را زیر ساق پا نگذارید، چون قوس کمر را بیشتر می کند.

 

3- بهترین وضعیت خوابیدن این است که به پهلوی چپ یا راست بخوابیم. در این حالت باید پاها را کمی خم کنیم، یعنی مفاصل ران و زانو را در حالت کمی خم شده نگه داریم. این کار موب کاهش قوس کمر می شود. اگر یک بالش کم ارتفاع را بین ران ها و زانوها بگذاریم و پای بالایی را کمی جلوتر از پای پایینی بیاوریم، خواب راحت تری خواهیم داشت.

 

4- در موقع خوابیدن دست های خود را بالای سرتان نبرید، بلکه آنها را در پهلوی خود قرار دهید. بالا بردن دست موجب افزایش قوس کمر می شود.

 

5- در هنگام بلند شدن از تختخواب، ابتدا روی یکی از شانه های خود بچرخید، سپس با تکیه کردن دست زیری بر تخت، تنه خود را به سمت بالا هل دهید. در همین حال زانوی خود را به لبه تخت برده و ساق هایتان را از لبه تخت آویزان کنید. سپس کاملا بنشینید. چند لحظه تامل کنید و سپس برخیزید.

فرد باید بالشی استفاده نماید که مهره های گردنی را در امتداد مهره های پشتی نگه دارد. این بالش نباید کوتاه تر یا بلندتر باشد، زیرا هر دو حالت مشکلاتی را برای ناحیه گردن ایجاد خواهد کرد

 

وضعیت های نادرست خوابیدن

- هنگام خوابیدن روی شکم: اینگونه خوابیدن موجب افزایش قوس کمری و اختلال در تنفس می شود. فرد مجبور است که صورت خود را به یک سمت بچرخاند و عضلات یک سمت گردن در حالت کشیده و سمت دیگر در حالت کوتاه شده قرار می گیرند. اگر فرد بلافاصله بعد از خوردن غذا بخوابد و خوابیدن او رو به شکم باشد، این شیوه خوابیدن می تواند در هضم غذا اشکالاتی به وجود آورد . بسیاری از افراد، خوابیدن روی شکم را از عوامل ایجادکننده درد گردن، بی حسی دست، سردرد و سرگیجه می دانند.

سعی کنید هرگز روی شکم نخوابید، اگر به دلیل کمردرد حاد ناگزیر از این کار هستید، حتما یک بالش کوچک زیر شکم یا تنه قرار داده و یک پا را کمی خم کنید و بالش زیر سر نگذارید.

 

- هنگام خوابیدن به پهلو: در صورتی که فرد روی یک سطح نرم بخوابد، بدن در داخل آن سطح نرم فرو می رود و در طول خواب در یک وضعیت نادرست قرار می گیرد. تکرار این حالت می تواند دردهای عضلانی و مفاصل را به دنبال داشته باشد و منجر به تغییر شکل ستون فقرات می شود. همچنین استفاده از بالش کوتاه و یا بلند نیز عوارض مشابهی را به دنبال خواهد داشت .

 

- هنگام خوابیدن به پشت: اگر فردی روی سطح کاملا سفت یا نرم بخوابد و یا از بالش بلند استفاده کند، با ناراحتی های عضلانی و مفصلی به ویژه در ناحیه گردن مواجه خواهد شد.

 

بالش خواب

 

وضعیت های درست خوابیدن

- هنگام خوابیدن به پهلو: فرد باید بالشی استفاده نماید که مهره های گردنی را در امتداد مهره های پشتی نگه دارد. این بالش نباید کوتاه تر یا بلندتر باشد، زیرا هر دو حالت مشکلاتی را برای ناحیه گردن ایجاد خواهد کرد. افرادی که دارای لگن پهنی هستند، مخصوصا خانم ها بایستی بین دو پا بالشی قرار دهند تا از اعمال کشش روی عضلات طرفین ران جلوگیری به عمل آید. همچنین در این افراد برای حفظ مهره های کمری در وضعیت درست، یک بالش کوچک در پهلو قرار گیرد.

 

- هنگام خوابیدن به پشت: بالش مورد استفاده بایستی طوری باشد که فشاری به عضلات و مهره های گردن اعمال نکند و آنها را در یک وضعیت درست نگهداری کند، به طوریکه قوس گردنی حفظ شود.

 

برای خوابیدن از چه تختی  و تشکی استفاده کنیم؟

نوع تختی که برای خوابیدن استفاده می کنیم، بسیار مهم است.

 

- هرگز از تشک های فنری یا نرم استفاده نکنید. این تشک ها موجب تغییر قوس کمر می شوند و کمردرد را بیشتر می کنند.

 

- بهترین تشک ها برای خوابیدن آنهایی هستند که سفت ترند. خوابیدن روی تشک های پنبه ای یا تشک های خوشخواب که سفت باشند، خوب است.

افرادی که روی زمین می خوابند، بهتر است از دو عدد پتو برای زیرانداز خود استفاده کنند و روی زمین سفت نخوابند

 

- افراد مسن نباید روی زمین خالی یا تشک خیلی سفت بخوابند، چون خوابیدن در این حالت ممکن است موجب ایجاد زخم های فشاری شود.

 

- اگر تختخوابی تشک فنری دارد، بهتر است که آن تشک روی یک سطح چوبی قرار بگیرد، زیرا ماهیت فنرها طوری است که به مرور زمان شل می شوند و روی تشک فرورفتگی به وجود می آورند و به همین علت باید همواره آنها را بازرسی کرد.

 

- تختخواب ها باید مطابق با قوس های بدن ساخته شوند و در صورت لزوم باید از حمایت کننده هایی نظیر بالش استفاده کرد.

 

- افرادی که روی زمین می خوابند، بهتر است از دو عدد پتو برای زیرانداز خود استفاده کنند و روی زمین سفت نخوابند.

منبع : تبیان

/ 0 نظر / 38 بازدید